腹肌要练更要靠吃，教你如何把腹肌吃出来！

仍然很多网友以为，猛做腹肌动作就可以练出六旧腹肌，这可是大错特错! 要有腹肌，饮食一定是最最最（重要的字，提三次！）重要的因素，现在告诉大家如何把腹肌吃出来？

锻炼腹肌吃什么食物

排酸牛肉

牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

蛋白粉

蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。

碳水化合物

长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

新鲜蔬果

练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。

教你怎么吃出腹肌

第一步: 计算每天所需的卡路里

健身的朋友一定经常见到“每天能量总耗值 (TDEE)”这个重要的名词，即是身体一天要使用多少卡路里，大家可以到这里得出自己的TDEE。

第二步: 制定每天要摄取的卡路里量

如果你需要减脂，便将卡路里摄取量定在TDEE的80%。

第三步：食物选择

饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、红薯等；所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即面条等，可免则免。

此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例，建议如下：

蛋白质(1克=4卡路里) — 40-50%

碳化物(1克=4卡路里) — 10-30%

脂肪(1克=9卡路里) — 30-40%

第四步: 少食多餐

可以的话，每天进食4-5次，但请保持“第三步：食物选择“的指引，并跟从“第二步: 制定每天要摄取的卡路里量”。

简单一点的话，肉类、粉麵饭、蔬菜各佔饭盒的1/3。

第五步: 自律并坚持

同4个步骤都不太难，只要动一动脑袋，就可以做到，但最难的是你要保持自律，并且坚持一段长时间，请紧记你要：

吃你所需的食物，不是你想吃的食物!

练腹肌的饮食计划表

第一餐：7点(早餐)

碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯或者2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

坚果：2个核桃

营养补剂：善存维生素C一片

第二餐：10点(加餐)

碳水化合物：一片面包

蛋白质：一个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：13点(午餐)

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)

蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

脂类坚果：腰果10颗

第四餐：16点 (锻炼前)

碳水化合物：一片面包

水果：一个香蕉或橘子

第五餐：17点(锻炼后)

蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

第六餐：19点 (晚餐)

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

脂类坚果：2个核桃

第七餐：22点 (加餐)

碳水化合物：一片面包 (肥胖的不用补充碳水)

蛋白质：一个蛋清

水果：一个香蕉或猕猴桃

以上就是小编为您收集和整理的腹肌要练更要靠吃，教你如何把腹肌吃出来！腹肌肌肉相关内容，如果对您有帮助，请帮忙分享这篇文章^_^

本文来源： https://www.shuiguokong.com/a/651cc8c7b39764ec9d06e20d.html

相关推荐

• 吃什么水果美白肌肤?吃什么水果有美白肌肤效果?
• 空腹吃芭蕉有什么危害?空腹吃芭蕉有什么风险?
• 空腹吃释迦好吗
• 专家教你吃零食怎样吃出健康
• 桃子能不能空腹吃？
• 芒果可以空腹吃吗