年夜饭选购及制作技巧

随着新年的脚步近了，多数主妇也开始在想要如何准备采买过年的食材，但该如何选购及制作才能吃得健康无负担呢？其实准备年货不用太复杂，可以从食材的选购、烹调制作和健康饮食小技巧来准备。

一、先计算出所需的食材及使用份量

1、先计算出家中人员所需的肉类份量：根据每日饮食指南建议国人摄取每日约4份，所以我们建议每人每餐肉类摄取不超过三份（即3两）为宜，我们把肉分配在每道菜中，在以每道菜所需的量成以人数等。即为 当道菜所需肉类的份量

2、油脂的使用量：每人每餐约需15g油脂，约1汤匙。例如：家中有6位成员时，则6汤匙油脂可平均分配至每道菜中烹调。

二、在采购时注意事项

1、肉类：以选择新鲜的肉类为主，避免加工过的肉类或内脏类，如：腊肉、香肠、大肠、猪肝、猪心、猪脑等内脏类的食物。加工过的肉类往往含有大量的钠质，对我们的肾脏会造成负担。而内脏类的食物通常含过高的胆固醇及饱和脂肪酸对于慢性病及心血管疾病患者都不适合。因此在选择购买肉类时以脂肪含量较少的肉类及部位来取代。如鸡胸肉、猪腰内肉、去皮的前腿肉、或鱼肉、海鲜等较不会造成心血管的负担。

2、五榖根茎类：可多选用金瓜、地瓜、山药、红豆、薏仁等健康食材来替代白米饭和主食种类的摄取。如：五榖饭、金瓜年糕等。不但可增加膳食纤维的摄取量又可帮助肠道的健康达到防止便秘和整肠的效果。

3、蔬菜类：可选购新鲜且多样化的蔬菜种类。建议每人每餐摄取约吃1碗青菜，可预防过年期间吃大鱼大肉而造成身体的负担。

4、水果类：水果方面可多选用富含维生素C的水果，如：橙子、番石榴、小蕃茄、草莓、樱桃等水果。

5、油脂类：建议多使用如：橄榄油、葵花油、花生油等来烹调。避免使用猪油烹调。

6、可多选用一些健康低热量的食材，如：蒟蒻、海哲皮等，来取代拼盘中的腰果、乌鱼子等高热量、高胆固醇的食材。

三、烹调技术注意事项

掌握少油炸、少盐的原则，多采用蒸、煮、炖、烧、烤、卤的方式。例如：

1、鸡肉或排骨可以用煮高汤的方式来烹调。可煮汤后，放置冰箱待上层油凝结或隔天时，拿出将上层浮油刮除再来炖煮，不但可以降低油脂的摄取又能保有鸡汤的美味。

2、在鱼类的烹调可用清蒸的方式，避免裹粉炸过再红烧，来降低油脂的摄取。

3、在年糕烹调时，以往甜年糕皆以裹粉再油炸的方式，因此常常摄取过多的油脂。我们建议将年糕切成小块在去烤，不但可以降低热量的摄取味道也不错。而传统萝卜糕则可以使用蒸的烹调方式来取代油煎的方式

四、年节零食摄取小技巧

过年时常有许多零食，而我们常会一边看电视一边吃零食，不知不觉中也吃入了过多的热量，过完了年也肥了一圈。因此我们将零食分成红绿灯来作为选择的小技巧：

1、不建议食用：各种糖果、巧克力、羊羹、核桃糕、绿豆糕或或杏仁糕等糕类、包馅的甜麻糬、冬瓜糖、麻荖、甜的饼干、甜的饮料、果汁、洋芋片、夏威夷豆、腰果、核桃、杏仁豆、蚕豆等

2、少量食用：带壳花生、带壳瓜子、带壳葵瓜子、开心果、肉干、鱿鱼丝、苏打饼干、干燥蔬菜等等

3、可选用：蒟蒻干、代糖制的糖果饼干、无糖口香糖等等

五、若有慢性病患者则须注意

1、若有高脂血症的患者，建议多选择含油较少的肉类如鸡、鱼、海鲜类，可以将鸡鸭去皮，并将汤上面的一层油刮去在食用。避免食用内脏、肥肉、蛋黄、蟹黄、鱼卵、虾等。

2、对于高血压患者，少用沾酱和少用含盐佐料或钠含量多者如酱油、味精、乌醋、沙茶酱等，可以用葱、姜、蒜、酒、枸杞、八角等天然调味品。

3、对于糖尿病患者，糖果、甜点因含糖量高，须减少食用。建议以矿泉水、茶水代替果汁、汽水等含糖饮料。而年糕则建议使用蒸的咸萝卜糕。

只要记得各种饮食小技巧，新年一样可以吃的健康免烦恼。

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