中小学生健康营养餐该怎么吃？

5月20日是中国学生营养日。无论是面临中考、高考的学生，还是其他年级的孩子，吃好营养餐，是关系到一生的大事。

学生营养餐应该怎么吃？

一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等4类食物中的3类及以上，尤其是早餐。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。

学生餐的配餐原则

一是品种多样。食物互换，在满足中小学生生长发育所需能量和营养素需要的基础上，进行食物互换，做到食物多样，适时调配，注重营养与口味相结合。谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期提供一种主食。每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜，如菠菜、空心菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、紫甘蓝等。适量提供海带、蘑菇、木耳等菌藻类。冬季可提供胡萝卜、白萝卜、豆芽等蔬菜。有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果。禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20-25g。每天1-2个鸡蛋，各种蛋类互换，烹调方式多样，鸡蛋汤、鸡蛋羹、炒鸡蛋等。平均每人每天提供200-250g（一袋/盒牛奶）或相当量的奶制品，如酸奶。另外，每天提供各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。

二是要预防缺乏。

经常提供下列矿物质和维生素含量丰富的食物。

——富含钙的食物：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。

——富含铁的食物：动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等；同时搭配富含维生素C的食物，如深绿色的新鲜蔬菜和水果。

——富含维生素A的食物：动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。

如果日常食物提供的营养素不能满足学生生长发育的需求，可鼓励使用微量营养素强化食物，如强化面粉或大米、强化酱油或强化植物油等。

三是控油限盐。

学生餐要清淡，每人每天烹调油用量不超过30g；控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的食盐不超过每人每天6g。

四是三餐时间，早餐以安排在6:30~8:30、午餐11:30~13:30、晚餐17:30~19:30之间进行为宜。

合理烹调

蔬菜应先洗后切；烹调以蒸、炖、烩、炒为主；尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式。烹调好的食品不应存放过久，不制售冷荤凉菜。

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