夏日减肥不用愁 盘点50种减肥食物

　　现代人经过一天的忙碌的工作就没有时间在做运动，但是这样就很易囤积脂肪，日子久了，小肚子就会跑出来了！爱美MM们想靠节制饮食减肥，但是吃什么食物可以减肥呢？

　　1.苹果

　　苹果排名第一是有原因的。它既营养又富含纤维素，可称得上是冬季用途最为广泛的水果，从饮料到主蔡到甜点无所不宜。想要减肥，苹果是你减肥食谱的必备，认证营养师兼美国营养专家协会董事会成员，Karen Langston这样解释。苹果热量低，富含维生素和矿物质以及纤维，这些营养元素可有助于保持血糖，抑制对高热量禁忌食物的渴望。此外，苹果钠含量低，有助于防止过度水分重量及滞留。这个初冬，买袋苹果回家吧。

　　2.丁香

　　宾夕法尼亚州大学研究者发现香料（包括丁香）有助于提高身体对高脂食物的反应。此外，有研究已证明丁香可改善2型糖尿病患者的胰岛素功能。炒蔬菜时加入丁香吧，也可以塞入肉或禽类，然后炖着吃哦。

　　3.红花菜豆

　　豆荚里的填充物和富含蛋白质的豆子都是高纤维低脂肪的食品。在我们追求低卡路里的同时往往会不断感觉到饥饿，而这类高蛋白质的豆类食物可以让你有充足的饱腹感。需要注意的是，千万不要生吃红花菜豆，因为生豆角中含有一种叫“凝集素”的毒蛋白，这种化学物质会让你血液中的红细胞凝结。豆角类食物应该煮熟后再食用。

　　4.肉桂

　　成熟阶段的肉桂营养最丰富不过了，是香料首选，这是理所当然的！肉桂富含镁，纤维，钙，及铁，是你饮食的完美搭档。肉桂还是一种天然厌食剂，可降低血糖，调节胰岛素，加速新陈代谢。那么尝试些不同种类的肉桂吧：在锡兰肉桂中添入水果，酸奶或冰淇淋，还有我们爱的苹果肉桂法式薄饼甜点哦。

　　5.葫芦

　　我们这里所说的葫芦，包括倭瓜、南瓜等各种颜色、形状、大小的葫芦属植物。它的做法很多、用途广泛，我们可以在很多食谱中用到它。Meme Inge，这位营养公司的老板同时也是一位注册营养师分析说，“这种蔬菜富含维他命C和微量元素钾。并且因为它含水量高，所以卡路里和碳水化合物含量都很低。”

　　6.生姜

　　据发表于《疼痛期刊》上的一项2010年9月的调查，每日食用生姜可纾缓运动引起的肌肉痛至75%。更少的肌肉疼痛更多的锻炼！尝试将新鲜的生姜放入煸炒的菜，汤，或冰沙中吧。 在冰箱中存储有个小窍门，去皮的生姜会保鲜更久。

　　7.梨

　　梨富含调整消化系统的纤维素，并且梨子中富含的果胶可以让人产生饱腹感。每只梨中平均只含有100卡路里的热量。这种甜美多汁的水果可以作为零食或佐餐食用，同样也可以做成水果泥来充当饭后甜点。不如今晚就来一道梨子姜汁鸡怎么样？

　　8.南瓜

　　南瓜显然不仅仅限于万圣节哦！事实上，南瓜不仅为绝佳健康饮食之选，还是减肥食谱功臣呢。南瓜热量低，富含维生素和矿物质，还是重要抗氧化剂β-胡萝卜素的极佳来源。无论新鲜吃或罐装吃你获得的营养都一样，当早饭吃也可以！如果你喜欢，蒸着吃也相当美味。

　　9.南瓜籽

　　今年万圣节南瓜掏出的籽扔了吗？好可惜，烤南瓜籽被错过了！这些小南瓜籽可是相当美味啊，它含有蛋白质、纤维、铁、铜、镁、磷、钾、锌、硒、叶酸、烟酸、氨基酸、精氨酸和谷氨基酸。南瓜籽中含有的多及单不饱和脂肪酸，可促进新陈代谢，脂肪燃烧，帮你保持匀称，健康，窈窕。它们还是良好的减压剂（嚼着它，烦恼就烟消云散了）。减轻压力意味着降低皮质醇水平，这样你就可以保持消瘦了，为完美干杯吧。

　　10.橙子

　　你要靠长胖几斤来抵抗严寒了吗？不如吃些橙子吧！超棒的抗氧化水果不仅可以帮你减轻体重，还可以提高人体免疫力。要知道，这种每只热量不到50卡的水果不仅能满足你对甜味的需求，同时也能帮你控制食欲。

　　11. 肉豆蔻

　　肉豆蔻中钠，胆固醇含量低。其富含纤维及镁，正是分解脂肪和胆固醇的催化剂而分解脂肪及胆固醇是减肥的重要一步。只是注意要小量食用，因为大量食用（丁香）会致毒。那么在减肥食谱中撒点肉豆蔻显然不是个坏主意。

　　12. 石榴

　　石榴的营养价值极高，并且它丰富的纤维素有降血糖的功效。一杯150卡路里的石榴籽中富含维他命C、维他命K、叶酸和钾。比起只拿它们制作饮品来说，食用石榴籽的减肥效果会更佳。

　　13. 鼠尾草

　　助消化的功能使得鼠尾草大受欢迎，快将它加入你的菜谱榜单吧！你可以在两餐之间尝试下鼠尾草茶，能够帮你消除饥饿。

　　14. 大蒜

　　“大蒜含有蒜素化合物，具有抗菌作用并有助于减少不利于健康的脂肪和胆固醇，”注册营养师、营养专家名人Lisa DeFazio介绍。 大蒜从某种角度上可以说是自然厌食剂，强烈的大蒜气味刺激大脑的饱食中枢，可减少饥饿感，还会增强大脑对瘦素的灵敏度（一种帮助调节食欲的激素）。它能增强几乎所有菜的味道，包括这份舒缓的大蒜汤，我们就是喜欢这个味道。

　　15. 甜胡椒

　　甜胡椒吃起来就像是丁香，肉桂，肉豆蔻的集合体。在香甜可口的菜肴中添入它，有助于减轻消化不良和气体排放，有着保健身体，增添纤维的副功效。

　　16. 香菜

　　这种草本植物是一种天然的利尿剂（帮助排出多余的水分），可以促进消化帮助人体排出废弃物。这对减肥来说是非常有效的。我们可以把它作为香料腌制肉类，炒菜出锅时放些做配菜，既是点缀又喷喷香。

　　17. 香草

　　Alysa Bajenaru是注册营养师兼国际认可个人教练，她说香草有助于自然减少糖摄入量。“在热咖啡或冷鲜果奶昔中加上把香草吧，不用加糖就很甜了哦。”这不又是一个减肥良方吗？一项研究发现仅吃上一点点香草就可以降低对巧克力或糖果的渴望。

　　18. 小油菜

　　240毫升）煮熟的小油菜中只含有20卡路里。小油菜富含纤维素、钙、钾、胡萝卜素和维他命A。小油菜含水量高，因此可以让你有饱腹感并能促进减肥。不如今天的晚餐就煮一些小油菜搭配干烧三文鱼怎么样？

　　19. 月桂叶

　　要健康饮食又减肥，那么减少钠的日摄入量极其重要。用月桂叶这样的药草可大大增添汤、酱，荤菜等的口味，同时不用多加盐。下一次你炖汤时，试着加上一两片月桂叶吧。

　　20. 红枣

　　如果你抵挡不住糖果的诱惑，试着吃几颗甜枣吧。红枣可以说是一款香甜软糯的零食佳品，同时红枣富含纤维素、维他命B6、镁、钾等这些营养成分，不但可以帮你增加能量，还可以平衡体内的钠含量。但是要注意的是，每天坚持吃几颗红枣就好，因为这类风干食品所含的卡路里浓度较高。

　　21. 孢子甘蓝

　　每颗芽甘蓝含有500毫克纤维素，500毫克蛋白质，却只有10卡路里的热量，这些营养丰富的小叶球可以帮助你在摄入更少热量的情况下保持长时间的饱足感。”纽约一位注册营养师Alexandra Oppenheimer这样介绍道。如果将孢子甘蓝和意大利熏肉以及培根这类的食材放在一起烹饪，会破坏甘蓝丰富的营养。可以用橄榄油，大蒜，少许盐和胡椒烹制一道干烧甘蓝，也可以试着来一道布鲁塞尔烤甘蓝，做法是：将孢子甘蓝的叶子一层一层地剥下来，倒入橄榄油翻炒，加入少许盐和胡椒，直到甘蓝叶变脆就可以出锅了哦。

22.花椰菜

　　花椰菜具有强效的抗氧化作用，花椰菜中不仅富含维他命C，每半杯(120毫升)花椰菜中就含有2克蛋白质和2克纤维素，这些营养成分对于减肥都起着至关重要的作用。

　　23.小青南瓜

　　来上半杯的这种高营养蔬菜，就可以满足你每天15%维他命C的需求哦，而且它那自然的甘甜味道完全可以消除你正餐后对甜点的渴望。在下个周末聚会上让这道南瓜甜品来带给你的客人惊喜吧，或者你也可以当作晚餐来奖赏自己哟。

　　24.欧洲萝卜

　　用餐后依然让你感到饥饿的减肥食品是起不到真正作用的。每半杯煮熟的欧洲萝卜含有将近3克的纤维素，这些足够帮你获得充分的饱腹感。欧洲萝卜是一种含淀粉的蔬菜，所以建议大家可以配面包，米饭或其他淀粉类食物一起吃。

　　25.大头菜

　　这种根菜可以说是秋季里一道独特的风味。每半杯(120毫升)大头菜中只含有25卡路里的热量，而足足2克的纤维素可以让你感觉到十分饱从而减少进食。大头菜可以单独烹饪，也可以配上其他根菜做成其他菜品。它可以帮你保持一天的正能量哦。

　　26.美洲山核桃

　　如果你想减肥的话，试着在你的饮食中加入一些山核桃吧。一小把山核桃中就含有维他命E、钙、镁、钾、锌，纤维素和抗氧化剂等多种元素。同时，因为山核桃中富含有益心脏健康的脂肪，因此多食用一些也不会感觉到腹胀。哈佛大学公共健康学院的研究数据表明，当人们在饮食中摄入坚果类(包括山核桃)食物时，可以帮助人们减肥并且在很长一段时间内不会反弹。这比人们通常遵循的低卡路里减肥餐有效得多。

　　27.栗子

　　每份栗子中都含有4克的纤维素，但却只拥有相当于其他坚果类食物中一小部分的脂肪。栗子拥有很高的淀粉含量，因而能够让你很长时间都不会饿，饱腹感非常强。它们能够帮助人们减轻体重，降低胆固醇，抗癌并且控制血压。这几大理由可以让你一年到头的放心享用它们。

　　28.瑞士甜菜

　　这种绿色多叶的超级食物拥有的营养物质同本种属的甜菜和菠菜是一样的。瑞士甜菜富含维他命A、维他命K、叶酸等微量元素。一杯(240毫升)煮熟的瑞士甜菜只含有35卡路里、4克纤维素和3克蛋白质。食用瑞士甜菜可以提高人体免疫力，补充铁元素，同时还有降压的功效。

29. 大葱

大葱含有许多和洋葱﹑大蒜等蔬菜类似的营养成分。但是相比较而言﹐大葱更易消化。味美价廉用途广的大葱能够在不增加大量卡路裡的情况下﹐改变菜品的质地结构或為菜品增添独特风味。大葱中含有丰富的纤维素﹐可以促进人体消化﹐同时大葱中富含的铁和锰元素可以调节人体新陈代谢和血糖含量。

30. 榅桲果

与苹果和梨相似﹐榅桲果是一种金黄色体型较宽的水果。它富含维他命C﹑膳食纤维﹑铜﹑抗氧化剂和果胶﹐这些微量元素可以控制消化系统增加血糖浓度。因為它口味略酸﹐所以你不会刚刚摘下来就吃。可以将它们做成果酱﹐或者切下一半加入自製苹果派中丰富苹果派的味道。小贴士﹕在甜点中﹐苦味可以激发甜味素﹐使甜味更加明显从而降低你的食欲呢。

31. 蔓越莓

注册营养师﹐烹饪大师和Big Green Cookbook.一书的作者Jackie Newgent介绍道﹕“小半杯新鲜﹑饱满﹑颗粒完整的蔓越莓不仅可以裹腹﹐而且含有大量膳食纤维却只有25卡路裡的热量。”另外﹐蔓越莓富含酚类和黄酮类物质﹐可以帮助促进心臟健康﹑提高免疫系统。蔓越莓不仅提味而且低热低糖。在玛芬蛋糕﹐沙拉或者米饭中都可以加入它。

32. 接骨木果

这些泛紫色的黑莓富含钾元素﹐可以帮助你降低血压﹑在工作中保持良好体力﹐甚至可以帮你减去腹部脂肪。动物研究表明接骨木果中的化合物可以帮助人体减轻体重﹐尤其是控制脂肪含量。可以在超市中买些接骨木果果酱来代替早餐时用来抹麵包的黄油哦。

33. 甜玉米

一整根口味如同黄油般浓郁香甜的甜玉米中只含有不到100卡的热量。甜玉米除了富含叶黄素和玉米黄素（具有明眸功效）外﹐还可同时提供膳食纤维和蛋白质这两种化学元素﹐而二者同时作用可以增加饱腹感。别再将甜玉米淹没在黄油酱中了﹐来试试清淡却香味浓郁的健康菜品吧。

34. 猪肉

“信不信由你﹐但猪肉确实是摄入食用瘦蛋白的最好食物”Barbara Mendez﹐一位来自纽约的营养顾问和註册药剂师这样说道。食用瘦蛋白可以帮助你在较长一段时间内不会感到飢饿﹐并且它能够帮助人体保持肌肉质量。因為锻炼肌肉可以燃烧脂肪﹐所以保持肌肉质量可以帮助人们在长时间内维持一个更加健康的体重。烹飪时﹐要尽可能的保留猪肉中的食用瘦蛋白。

35. 鹿肉

鹿肉是一道极好的低糖低热高蛋白的食材﹐它可以快速充飢并且让你在很长一段时间内都不会感到飢饿﹐而且它可以保护人体体内瘦肉的肌肉组织。道。而且﹐因為鹿肉这种野味平时以天然草本植物為食﹐所以鹿肉中含有充分的Ω-3﹐Ω-6等多元不饱和脂肪酸。

36. 柿子

柿子是一种橘红色﹐味道香甜﹐成熟后形似番茄的水果。令人惊奇的是﹐柿子中含有大量的碘﹐而这一元素对於人体的甲状腺功能至关重要﹐并且可以促进人体的新陈代谢功能。同时﹐柿子也是一款不错的充飢食物。

37. 番薯

在饮食中摄入营养丰富的番薯可以刺激大脑中枢神经﹐帮助你快速充飢。同时﹐番薯富含抗氧化剂（例如类胡萝卜素）﹐维他命和矿物质。它的血糖含量很低﹐这意味着你需要更长的时间去消化它们﹐所以在很长一段时间内不会感觉到飢饿。

38. 煲汤

随着天气变得乾燥起来﹐煲汤成為了冬季餐桌上不可或缺的一道菜品。汤菜可谓是减肥者的首选食物。汤中放入了含有復合碳水化合物的大豆和粳米﹐新鲜时蔬等﹐在汤汁的配合下﹐碳水化合物能更好的在肠道内流动和膨胀﹐从而进一步增加饱腹感。并且﹐几份研究都表明在正餐前喝一些清汤或者蔬菜汤能够帮助人体消耗掉一部分卡路裡。在烹调汤菜时﹐尽量降低热量﹐避免奶油或麵食这样的调味品和食材。

39. 砂锅菜

一提起砂锅菜﹐人们不禁联想到量大又油腻的食物。但是它也可以成為一道简单实用﹐可以用来招待一大群客人的经济型菜品。这种简单易学的餐饭可以帮你节省下其他几道素菜﹐使晚餐变得不再那麼复杂﹗你甚至可以提前将它们做好﹐然后在晚餐中把它放进烤箱裡热一下就可以了。

40. 西兰花拉贝

尽管不像西兰花（叶子边缘波状﹐茎上长满小颗粒组成花状）那样浓密﹐它却一样营养丰富。这种西兰花拉贝富含抗生剂如维他命A和维他命C﹐同时含有叶酸﹐钙﹐钾和纤维素。而每杯（240毫升）西兰花拉贝仅含22卡路裡热量﹐所以你可以尽情享用如此低热量的它们。

41. 燕麦

燕麦是人体摄入膳食纤维的一个很好的食物源﹐低胆固醇的燕麦在食用后可以让你有种酒足饭饱的感觉。在榖类沙拉﹑汤品或者蛋白质菜餚中撒入一两勺燕麦可以有顺肠通便的功效。

42. 白斑牙鲆

“这种低脂肪鱼类每3盎司就含有21克蛋白质﹐却只有99卡路裡的热量和1克的脂肪”﹐美国饮食协会发言人﹐来自洛杉磯的註册营养师Vandana Sheth这样说道。这种比目鱼富含9种维他命元素例如﹕维生素B1﹑维生素B2﹑维生素B3﹑维生素B6﹑烟酸﹑叶酸和维生素B12等﹐想来一定很美味。

43. 芹菜根

芹菜根能够帮助人体摄入膳食纤维﹑维生素B6﹑镁﹑钾﹑锰﹑维他命C和磷等微量元素。洗净削好后﹐芹菜根相当易煮和美味。我们可以将它放入汤中﹐沙拉中﹐或者作為马铃薯的替代品﹐做凉拌菜可是棒极了。一杯芹菜根和一杯马铃薯的热量比為42:118。

44. 紫甘蓝

这种德国大头菜是甘蓝类家族的成员之一﹐可以生熟两吃。这种紫甘蓝低糖低热量并且富含适量蛋白质﹐这些蛋白质主要从氨基酸精氨酸和异亮氨酸中获取﹐而这两种物质在减肥中都扮演着重要角色。

45. 法国生菜

这些捲曲的看起来有叶子的蔬菜是各种萵苣菜﹐这些全部都能為人体提供维他命﹐矿物质和膳食纤维﹐并且它们的热量相当低。它的味道有点苦﹐但是它的口感质地非常适合蘸奶油酱吃。

46. 麋鹿肉

这种野味也许在你家当地的杂货商店中并不常见﹐但它大概和所有你日常生活中能够购买到的肉类具有同样的营养价值﹐甚至说比它们更高。像野生麋鹿肉这种天然的精瘦肉是不含激素的。麋鹿肉不仅饱和脂肪含量低﹐而且富含铁﹑烟酸﹑磷﹑维生素B2﹑硒﹑锌﹑维生素B6和B12等多种微量元素。如果你刚好手头有这种食材的话﹐把它们切块燉制或醃渍后烘烤都是不错的选择。

47. 鸭肉

几个世纪以来﹐鸭肉都是人们餐桌上的上乘菜餚﹐鸭肉鲜嫩可口且富含蛋白质。丰富你的膳食是非常重要的﹐一份去皮的鸭胸肉不仅硒含量高﹐而且含有28克蛋白质和相当於鸡肉和火鸡肉4倍的含铁量（每100克鸭肉含4.5克铁元素）﹐而这样一份鸭肉却只有140卡路裡的热量和3克的脂肪。硒和铁可以提高人体能量﹐而减少了卡路裡摄入的你恰恰需要它们来帮你补充能量。不仅如此﹐它们也许还可以让你有力气再多做上几组减肥训练哦。

48. 鹅肉

含有超级丰富的氨基酸﹐鹅肉是锌元素的良好供给品﹐而锌这种矿物元素几乎对身体裡的每一种脢反应都发挥着至关重要的作用。它的脂肪含量仅仅比鸡肉高一点点﹐我推荐在秋冬季节进补鹅肉﹐因為尤其是当鹅肉佐以香料或是橙皮/柠檬片烹调时﹐是一道超级健康营养的美食。

49. 山羊肉

也许山羊肉并不是你在超市选购肉类时的首选﹐但是它却是一款富含蛋白质﹐维生素B2﹑维他命B12和锌的精瘦肉。与所有我们今天所讨论到的旧石器时代饮食一起, 将山羊肉添加到你的饮食中﹐是一个来改变你的精益蛋白质来源的很好的方式。

50.石蟹

　　一般来说，石蟹正式上市的季节是从10月中旬开始，这正为我们的减肥餐添加了一道美味的海鲜菜品。石蟹含有丰富的精益蛋白、低热量低脂肪，每4盎司石蟹仅含有98卡路里的热量和不到2克的脂肪。石蟹也可以帮助我们补充体内的铬元素，这种微量元素能够促进人体内糖分的代谢以及帮助身体来维持正常的血液葡萄糖(血糖)的水平。

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