哪些零食健康又不发胖

我们平时不但吃正餐，还有可能会吃一些其他的食物，这些食物也被我们称为零食。我们说零食，可能很多人会认为是垃圾、不健康，实际上是误解零食了。零食不等于垃圾食品，有一些“零食”对我们的健康也是有益的，比如它可以作为糖尿病病人的加餐食品。

那么，如何区分零食的“好”与“坏”？零食主要分三级。第一级是“优选级”；第二级是“条件级”，吃这些零食的时候是要考虑“条件”的，如果你已经体重超标，那么一定要适量选择“条件级”零食，这些零食可以补充一些营养，但是一定要注意控制量的问题；第三级是“限制级”零食，这些食品偶尔尝试可以，多吃无益。

零食该不该吃，关键看以下几点：吃什么，吃多少，什么时间吃。把握住这三条，就可以让你在享受饮食乐趣的同时，又不胖又快乐。

一、零食分级：三级

1、优选级

苹果、香蕉、猕猴桃

坚果类

酸奶食品

2、条件级

鱼片、海苔

水果干、巧克力

威化饼干、全麦饼干

3、限制级

果脯、糖果、曲奇

膨化食品

腌制食品

二、优选级零食代表：水果、坚果

苹果、香蕉、猕猴桃等水果里的许多成分对维持体内的代谢、心血管系统、抗氧化防衰老等都有作用。苹果是包括维生素C、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。人需要维生素C就像需要空气、水和阳光一样重要。苹果除了含有维生素C，还有许多保护维生素C协同起作用的成分，所以和单吃维生素C片是不一样的。另外，肌肉运动、血压调节也都需要身体里有一定的钾来维护，所以高血压的老人需要吃一些钾，但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很烂的香蕉，容易泛胃酸，而苹果糖分适中，补钾的时候不会带进更多的糖分。

苹果的香味有愉悦情绪的成分，在你情绪不好的时候，能起到让你的心情舒服一点的作用，所以苹果被称为“快乐水果”。推荐大家每天作为水果加餐的时候优选苹果。

要注意，高蛋白的东西吃完了，不要马上吃苹果。苹果里的一些酸性成分会跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成结块，所以中间要有间隔。

另外一种优选级食物就是坚果，但是坚果略次于水果。在坚果中，我们都知道，其中含有油，这样的食物可以多吃吗？核桃有非常好的油，但是不能放开吃。核桃油里有利于大脑健康的必须脂肪酸，这个脂肪酸对心血管也有作用，可以在一定程度上去除体内多余的胆固醇和不好的油脂。有些人担心吃肝类会增加胆固醇，那么就可以吃点核桃，但是要注意，核桃吃的量也有限制，老年人一天不要超过3个核桃，年轻人最多也就吃4个，吃的多了就不是维护心脑血管健康了，而是造成摄入油脂过多。

另外，其他坚果如花生、瓜子也不能多吃，很多人说吃多了就会上火、肚子胀，这就是不消化的表现。我们炒菜用的花生油就是从花生中榨出来的，一盘花生米榨出相当一瓷勺的油。我们国家推荐每天吃油的标准是2.5汤勺，所以坚果抓一把就是一天吃的总量，但是也要注意只能选一种，抓一回，不能多吃。

三、条件级零食代表：巧克力、海苔

条件级就是有条件的情况下再吃。零食中，这里要说的是巧克力。虽然巧克力可以吃，但是巧克力会让女孩子肥胖、脸色不好、嗓音嘶哑，不过其中不包括黑巧克力，所以说最好要吃黑巧克力，这样糖油相对少一点，而且里面还有非常好的抗氧化成分，叫做类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧化防护是比较强的。要注意，巧克力即便是黑巧克力也是含油的，所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺胆囊有疾病、有糖尿病的人，绝不能敞开了吃黑巧克力，就只能吃一小块当加餐。还有很多女孩子喜欢吃的食物是海苔。虽然说海苔里面有胶质物质、膳食纤维，但是一天吃4-5片就够了，这是因为海苔里面有一些潜在的隐患——比如相当高的盐分，吃多了会导致盐分摄入过多。

四、限制级零食代表：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制卤制熟食或火腿肠

这一级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是公认的“坏”零食，尽量少吃，最好不吃。

吃零食要注意哪些原则？

吃零食的根本原则是：在不影响正餐的前提下，合理选择，适时、适度、适量消费，必要时限制食用。合理选择，就是一定要根据自身的情况，不能盲目吃，一定要选择那些健康食品；适时、适度、适量，就是为了自身的健康，吃零食要做到心中有数，适可而止。

1. 吃零食不要妨碍正餐

既然叫零食，就不能多吃，专家提醒大家:不停地吃零食，会让肠胃“过劳”，造成消化功能紊乱；小孩子吃多了零食会影响三餐，造成偏食、厌食甚至营养不良。

吃零食不能妨碍正餐，只能作为正餐必要的营养补充。但有些儿童，还有一些女孩子，零食不离口，做作业时吃、走路时吃、聊天时吃、看电视时吃、休息时吃、睡觉前吃……这样的吃法等于以零食代替正餐了。当胃被零食填得满满当当的，产生了饱腹感，吃正餐时就会没什么食欲了；可过了一段时间，又产生了饥饿感，正餐已过，于是又大量吃零食。久而久之，消化功能就会发生紊乱，必然影响到身体健康。

因此，吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右，且量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。

2. 要选择新鲜、天然、易消化的食品

奶类、蔬果类，还有坚果类，很有营养。选择零食不要只凭个人的口味与喜好，营养价值及有利于健康才是首选。应该提醒的是，儿童要远离膨化食品和一些不合格的烘干食品。

3.少吃油炸、过甜、过咸的食物

儿童最喜爱吃快餐、巧克力、方便面，而且偏重口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子们有着相当大的吸引力。但油炸和过甜的食品含有较多的脂肪和热量，会增加肥胖的危险，咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。

特殊人群怎么吃零食？

1.儿童

儿童食用零食除了要做到适时、适量外，不应根据个人口味的偏好，而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食，如乳制品、水果、全麦食品等。

2.怀孕妇女

孕妇由于特殊情况，营养需要量高于一般同龄人。但是，由于怀孕后期胎儿压迫消化系统，食后饱胀感重，以致影响食入量。而这时期的营养需要量又相当大，营养不足会直接危害胎儿和孕妇。此时可以采用吃零食的办法拓宽养分的供给渠道。水果和乳制品是首选，另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等，对妈妈宝宝都很有益处。

3.老年人

老年人消化机能减弱，应该少吃多餐，每天除了三顿正餐外，还应有两三顿加餐，可以把小零食作为加餐。老年人吃零食要吃得科学，65岁以上老人早餐后2～3小时吃一次零食，可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。

午饭后小憩一会儿，等到下午3点左右来点坚果类的零食是个不错选择，如葵花子、南瓜子、花生、核桃仁、松子等，每天不超过25克。

不过，坚果类的零食虽然能够提供丰富的蛋白质、脂肪及多种微量元素，但是也有热量太高的缺点，因此不宜吃得过多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁两个就足够了。

患有高血压的老人，可以在两餐之间吃一些含钾高的零食，例如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜、土豆泥、红薯条等零食，既可以增加食物种类，又可以置换体内多余的钠，起到降低血压的作用，还可以吃一些富含维生素C与抗氧化剂的大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干、杏干、话梅等，增加血管弹性，预防心脑血管疾病，还可以吃一些含微量元素与不饱和脂肪酸较多的坚果类零食。

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