高考期间三餐怎么吃？高考三餐吃什么好

水果控

发布于2023-06-19

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一年一度的高考又要来临了，同学们在紧张的备考中面临着很大的压力，所以一个好的饮食安排就显得尤为重要了。那么如何安排高考期间的饮食呢?跟小编一起来了解一下。

1、早餐一定要吃

研究发现，吃不吃早餐、早餐营养是不是充足，会直接影响孩子上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维能力、创造性思维能力。所以早餐一定要吃，而且还要吃饱、吃好。

饮食指导

一顿营养充足的早餐应包括四类食物，即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、蔬菜水果类。

谷类食物：馒头、面条、粥、面包都行，可根据考生平时喜好安排。

动物性食物：提供优质的蛋白质，瘦肉、蛋都可以。

奶类：一杯牛奶，不喝牛奶的可以选择酸奶。

蔬菜：绿叶蔬菜，水果。可以来点坚果，腰果、杏仁等。

早餐搭配方案示例：

方案1：杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。

方案2：鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。

方案3：炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。

方案4：豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。

方案5：全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。

2、午餐、晚餐的食物要多样

高考这几天饭量上，吃到饱了就可以，不要吃撑。晚上按时作息，不建议熬夜，如果晚饭吃得早，可适当加餐。午餐、晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物。

饮食指导

鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，这类食物还可帮助消化，增加食欲。鱼类不必多吃，可以选择一些三文鱼等海鱼。主食适当吃些全谷物，可以提供丰富的维生素B1、矿物质和膳食纤维，比如燕麦、糙米等。加餐以牛奶或豆浆加面包、清淡的鸡蛋面条或馄饨为主。

午餐配方举例：

主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒灯椒、番茄炒鸡蛋、虾仁炒西葫芦、肉片豆腐炖蘑菇等。

素菜：核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

晚餐搭配方案示例：

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面、白面、豆面、发糕等。

荤菜：红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。

素菜：木耳西兰花、青椒土豆丝、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。

汤：冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

3、足量喝水，少喝饮料