每天如何饮食保持身材

水果控

发布于2023-06-01

无论你是无肉不欢的肉食女，抑或是以减肥为终生事业的草食妹，只有聪明掌握了餐桌上的营养黄金比例，才能用温柔又不失科学的方式去正确守护自己的身体，守护生命里最重要的那些人。

来，先看一组不可不知的健康数据!按照世界卫生组织推荐标准，每个人蔬菜水果类每日摄入量不应少于400克。而根据中国疾病预防控制中心的数据，我国18岁以上居民人均每日蔬菜水果摄入量不足400克的比例达52.8%，其中女性比例高达51.7%。蔬菜水果摄入量不足，直接影响纤维和维生素的吸收，人体机能也因此失调，甚至加大引发大病的风险。

那么问题来了，在餐桌上怎么聪明吃，才能平衡膳食，并且补充不可或缺的营养呢?

于康：吃肉要看肉的类型和数量。每个人的食肉总量如果每天超过4两以上，就意味着总量超标，容易导致心脑血管疾病、肥胖，甚至提高恶性肿瘤的发生几率。其次就是肉的类型，以白颜色的肉最佳，比如鸡肉、鸭肉，以及鱼肉，这些肉的营养很高，但是脂肪含量和热量较少，因为非常适合日常食用。红肉则要少吃，其中的胆固醇含量很高，多吃对身体无益。

想要皮肤有弹性，就得摄取足够的蛋白质，肉类食物绝对是补充蛋白质的最佳来源吗?

顾中一：大豆也是蛋白质的补充能手。肉类的确可以帮助人体补充蛋白质，但是绝对不是最佳来源。一般来说，即使你不吃肉，多吃大豆类食品也相当好，因为其中的氨基酸可以为身体提供源源不断的优质蛋白质。不妨在做米饭时加入大豆，让氨基酸达到平衡状态，蛋白质含量也会升高，对人体发挥作用。

经常会为了保持身材，只吃水果，不吃蔬菜和主食?

于康：水果含糖不宜多吃水果有很多的果糖，能量高、糖分大，在不吃其他食物的情况下，只吃水果会造成能量缺失、营养不良。其实，从营养学的角度来看，蔬菜的安全性要比水果强。糖相对少，每天保证大量蔬菜，吃水果一两个就已经足够了!

粗粮可是健康食品，但是绝不能多吃吧?

于康：粗粮应该每天吃，但是不要超过总量的1/3。粗粮的确是健康食品，在通常情况下，它与细粮的能量是一致的。而且，粗粮的纤维含量很高，一些人食用后会产生腹胀的感觉，有利于节食。我国营养学一般推荐的是，每天食用粗粮至少50克，也就是每天摄入主食总量的1/3为最佳。

现在大热的土豆君是蔬菜，对吧?

于康：土豆是主食的一种。在普通大众看来，土豆就是普通蔬菜的一种。但是从营养学分析的角度来讲，土豆被归在主食的行列。因为土豆的主要成分是淀粉，与主食的成分一致。很多人在正常吃主食的情况下，还大量吃土豆，这种饮食方法是绝对错误的。身体吸收过多的淀粉，导致体重升高、血糖升高。最佳的方法是，如果餐桌上有土豆出现，一定要将主食的量减少到通常情况的1/2，让身体的淀粉吸收量达到刚刚好的状态。

妥妥搞定健康餐盘，吃出健康不再难

美国农业部长维尔萨克和第一夫人米歇尔•奥巴马曾经共同主持了健康饮食新指南的发布。新指南“我的餐盘”只有四个部分——蔬菜、水果、谷物和蛋白质，希望通过更简洁的方式提醒公众选择更健康的饮食。无论你是肉食女，还是草食妹，快快从忙碌的工作中抽出身来，仔细研究一下自己的餐盘，知晓在生活中的饮食误区，认真地查漏补缺，能够让自己吃得更痛快，更营养。

水果：

最好吃当季水果，少吃非季节性水果，不但身体不吸收，还会引起糖代谢紊乱。苹果、梨、樱桃、草莓能够补充人体维生素。

食用油：

菜籽油、橄榄油都属于健康油。尽量少吃黄油，因为会导致身体内的反式脂肪酸增加。

植物蛋白：

多吃绿叶蔬菜，如油麦菜、菠菜、油菜。有利于帮你摄取纤维素和维生素，身体循环，促进排便。需要注意的是，土豆不是真正意义上的蔬菜。

粗粮：

高粱米、荞麦是大家所需要的健康粗粮，纤维素摄取充分，还含矿物质，让胃肠道更健康。但别忘了主食需要粗细有致。

健康蛋白：

多吃鱼、鸡肉、鸭肉、豆类、坚果等食物，少吃红肉，这样才能防止被加工过的肉食进入身体，破坏蛋白健康性。

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